Even een momentje zen

Even een momentje zen op school. Volgens Janet van Essen is mindfulness heel goed in te passen tijdens, tussen en na je lessen. Lees hoe.

Volgens Janet van Essen, mede-eigenaar van het Trainingsbureau voor Mindfulness, is mindfulness ontzettend belangrijk om met werkdruk en stress om te gaan. We vroegen Janet naar de belangrijkste principes van mindfulness voor leraren en korte oefeningen en tips die je kunt toepassen om beter om te gaan met stress en zo meer te genieten van het vak.

Wat kan mindfulness voor docenten betekenen?

‘Mindfulness gaat over het laten groeien van bewustzijn’, zegt Janet. ‘Aandacht geven aan wat je doet en ervaart in het nu, in plaats van op de automatische piloot handelen. Automatisme haalt je namelijk weg bij je eigen beleving. Doordat je bewust te zijn, kun je de verbinding met de leerlingen en collega’s ook beter aangaan, want je ziet jezelf én de leerlingen beter.’

Jezelf even ‘uitzetten’

‘Als leraar heb je weinig tijd voor jezelf, word je meegenomen in de waan van de dag en moet je flexibel zijn. Reken daar ook nog werkdruk bij als je lessen moet voorbereiden en nakijkwerk en administratie moet doen. Leraren hebben een groot verantwoordelijkheidsgevoel. Dat zorgt ervoor dat je eigenlijk altijd aan staat en dat je constant buiten jezelf bezig bent. Daarom is het belangrijk jezelf af en toe even ‘uit te zetten’ om een kleine pauze in te lassen voor je brein. Je kunt wel veel werkdruk hebben, maar het is belangrijk dat je leert hoe je er op een gezonde manier mee omgaat. Sta je steeds aan, dan kun je heel makkelijk je grenzen uit het oog verliezen, omdat je niet goed aanvoelt wat je zelf nodig hebt. Bij mindfulness ben je ook bezig met het leren herkennen van ongezonde patronen en hoe je die doorbreekt, zodat stress niet meer zo leidend is. Je leert je bewust te worden van de momenten waarop jij je sociaal aan het aanpassen (pleasen) bent. Daardoor groeit het besef dat je vaak ook andere keuzes kunt maken die dichter bij jezelf liggen. Leerlingen hebben niks aan een gestreste docent die niet echt aanwezig is.’

Met welke korte oefeningen kunnen leraren nú al aan de slag?

In de klas:
‘Ga even achterin de klas zitten wanneer de leerlingen zelfstandig aan het werk zijn. Of wanneer je een filmpje laat zien op het digibord. Voel dat je er zit, dat je onderlichaam contact maakt met de stoel. Let op je ademhaling en adem diep in en rustig uit. Focus even op hoe jij je voelt op dat moment, wat er door je heen gaat. Je kunt zelfs even kort ademhalings- of mindfulness oefeningen doen met leerlingen. Leerlingen vinden het ook fijn om af en toe even hun mond te houden en in stilte te zijn, niks te hoeven.’

In de pauze:
‘Een voorbeeld van de automatische piloot is ook dat je in de pauze samen met collega’s in de kantine of lerarenkamer gaat zitten, in plaats van even een momentje voor jezelf te nemen. Het is natuurlijk wel gezellig en sociaal om met collega’s te gaan lunchen, maar misschien heb je wel meer aan even in je eentje buiten te gaan wandelen om je hoofd leeg te maken. Op geluiden te focussen, even in stilte te zitten en je lunch echt te proeven.’

Op elk moment van stress:
‘Hier is bijvoorbeeld de Ademruimte-oefening voor. Die is heel krachtig als je overmand wordt door emoties en stress. Je hoeft hier ook je ogen niet voor dicht te doen. In 3 minuten is de focus op de ademhaling gericht, op de beweging van de buik en de borst. Daar blijf je dan een minuut bij. Daarna ga je de aandacht weer verbreden en word je je bewust van je eigen lijf. Je voelt dat je er bent. Je stelt jezelf open en vraagt: wat voel ik allemaal? Wat is er in mijn lijf aan de hand? Dan kijk je naar hoe je verder wilt gaan: hoe wil ik op deze situatie reageren? En zo word je vanzelf rustiger. Deze oefeningen kun je elke dag trainen. Dan kun je het ook in een steeds kortere tijd. In plaats van in paniek raken of vluchtgedrag te vertonen. Vanuit die ruimte kun je al je opties weer overzien die je niet ziet als je op de automatische piloot doordendert.’

Hoe vaak en hoe lang moet je de oefeningen doen voordat het effect heeft?
‘Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat als je elke dag oefent, je andere patronen aanlegt in je hersenen waardoor je rustiger kunt blijven in stressvolle situaties. Voordat je dat goed hebt ingetraind, ben je wel 5 weken bezig om de oefeningen te integreren in je bewustzijn. Maar je hoeft niet alle oefeningen elke dag te doen. Er zijn twee soorten oefeningen: formele oefeningen (meditaties die je traint en oefent) en informele oefeningen (bijvoorbeeld een kopje koffie met aandacht nemen, of een paar minuten naar buiten gaan om naar de omgevingsgeluiden te luisteren). We zetten vooral die onbewuste momenten van de dag wat meer in, zodat je én op school én thuis wat bewuster door je dag heen gaat.’

Het Trainingsbureau voor Mindfulness heeft een uitgebreide training van 8 weken en twee workshops.

Bekijk hier de training van Janet

Wie is Janet van Essen?

Janet is mede-eigenaar van Trainingsbureauvoormindfulness.nl. Zelf traint en coacht zij ook op het gebied van mindfulness, persoonlijk leiderschap, persoonlijke effectiviteit en vitaliteit in organisaties.

Overige trainingen trainingen, cursussen en opleidingen

Mindfulness in de klas; een introductie Online cursus van E-WISE

Mindfulness: Fris voor de klas Online cursus van E-WISE

Stress Wijzer: training stresshantering voor leraren Incompany training van Vrije Universiteit Amsterdam

Veerkracht, vitaliteit en wendbaarheid Fysieke of blended training van 4 modules, van Kans Kwadraat

De kunst van ontspannen werken Incompany training van Klaver Academie

Mindfulness – Hoe gelukkig ben jij in je werk? Maatwerktraining door BTR Trainingen

Dagtraining Verbeelden en Verbinden Training over de combinatie tussen mindfulness en kunst. Vindt deels buiten plaats. Training door Speel je Wijs.

Boeken

Mindgym, sportschool voor je geest – Wouter de Jong

Spelen in Stilte – Irma Smegen

Bijzonder Mindful – Marcel Jurriens, Margreet Tijink, Caroline Ploeg, Fanny Mulder, Janet Bosma

Mindfulness met kinderen en jongeren – Janine Langeveld, Amy Saltzman, Christopher Willard

Meditaties voor kinderen en tieners – Femmy Brug

Zet je collega’s in beweging – Walter de Calsheyde, Peter Laros, Ariette Riezebos – de Groot

Mindfulness voor scholen – Trees van Hennik